Πεζοπορία και Αφυδάτωση

Απάντηση
Άβαταρ μέλους
pankan
Δημοσιεύσεις: 793
Εγγραφή: Τρί 02 Μαρ 2010, 14:31
Τοποθεσία: Αμφιθέα

Πεζοπορία και Αφυδάτωση

Δημοσίευση από pankan » Τρί 04 Δεκ 2012, 20:09

Το άρθρο που ακολουθεί προέρχεται από το αφιερωμένο στην αθλητική διατροφή site http://www.fitsn.com.
Είναι γραμμένο από τους Σταύρο Α. Κάβουρα, PhD, FACSM, Επίκουρο Καθηγητή Εργοφυσιολογίας & Διατροφής Αθλητών και Κώστα Μπάρδη, MS Κάτοχο Μάστερ Εργοφυσιολογίας, Υποψήφιο Διδάκτορα Αθλητικής Διατροφής
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Πεζοπορία και Αφυδάτωση

Μπορείτε να προλάβετε την αφυδάτωση και τα δεινά της;

Γνωρίζουμε εδώ και πολλά χρόνια πως η άσκηση προκαλεί έντονη εφίδρωση που, αν δεν εξισορροπηθεί με την απαραίτητη πρόσληψη υγρών, μειώνει την αθλητική απόδοση. Ο κίνδυνος αυτός είναι ιδιαίτερα αυξημένος την περίοδο που διανύουμε λόγω της υψηλής θερμοκρασίας. Θερμικές διαταραχές, ακόμα και θερμοπληξία είναι πιθανό να κάνουν την εμφάνισή τους. Είναι γεγονός ότι ο ιδρώτας που προκαλείται λόγω της άσκησης είναι ένα «αναγκαίο κακό», μιας και με την εξάτμισή του αποβάλλεται θερμότητα από το σώμα και έτσι αποφεύγεται η υπερθέρμανση του σώματος. Αν λοιπόν θέλει κανείς να προπονείται για να είναι έτοιμος για μία μεγάλη πεζοπορία ή για μία δύσκολη ανάβαση σε μεγάλο υψόμετρο, θα πρέπει να λάβει τα μέτρα του ώστε να αποφεύγει την αφυδάτωση και τα συμπτώματά της όπως: κόπωση, πονοκέφαλος, μυϊκές κράμπες και γενικότερα εξάντληση. Αν αναρωτιέστε για τη χαμηλή απόδοσή σας ή για μυϊκά προβλήματα, η απάντηση μπορεί να είναι η αφυδάτωση.
Τι λοιπόν πρέπει να κάνει κανείς για να αποφύγει την αφυδάτωση;
Καλή ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την πεζοπορία.

• Πριν την πεζοπορία
Ο στόχος σε αυτή τη φάση είναι να ξεκινήσετε την άσκηση με όσο το δυνατό καλύτερα επίπεδα υδάτωσης και φυσιολογικά επίπεδα ηλεκτρολυτών στο αίμα. Εάν υπάρχει επαρκής πρόσληψη υγρών και τροφής και η προηγούμενη προπόνηση ήταν πριν από τουλάχιστον 8-12 ώρες, τότε κατά πάσα πιθανότητα θα βρίσκεστε σε καλά επίπεδα υδάτωσης. Αν, όμως, έχει προηγηθεί μια πολύ έντονη προπόνηση που οδήγησε σε σημαντική αφυδάτωση, θα πρέπει να καταναλωθούν αρκετά υγρά ώστε να βελτιωθούν άμεσα τα επίπεδα υδάτωσης. Ένας καλός τρόπος για να εξασφαλίσετε καλά επίπεδα υδάτωσης είναι να καταναλώσετε αργά 5-7 ml ανά κιλό σωματικού βάρους υγρών τουλάχιστον 4 ώρες πριν την πεζοπορία. Δηλαδή αν το βάρος σας είναι 70 κιλά θα πρέπει να καταναλώσετε 350-490 ml υγρών (70x5=350 & 70x7=490 ml). Αν τα ούρα σας παραμένουν σκουρόχρωμα χρειάζεται να καταναλώσετε επιπλέον 3-5 ml υγρών ανά κιλό σωματικού βάρους. Επίσης, με την κατανάλωση υγρών που περιέχουν σημαντική ποσότητα ηλεκτρολυτών, κυρίως νατρίου, σε ποσότητα 20-50 mEq/L (π.χ. αθλητικά ποτά) επιτυγχάνεται η διατήρηση της δίψας και η μείωση της διούρησης. Με την σωστή πρόσληψη υγρών, λοιπόν, θα έχετε εξασφαλίσει σωστή θερμορυθμιστική και μεταβολική λειτουργία, καθώς και καλύτερη αντοχή.

• Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας
Κατά τη διάρκεια μιας πορείας, η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων νερού δεν είναι αρκετή, μιας και χάνονται μεγάλες ποσότητες αλάτων μαζί με τον ιδρώτα, λόγω της υπερβολικής εφίδρωσης. Πίνοντας σκέτο νερό οδηγούμαστε στην περαιτέρω αραίωση των επιπέδων νατρίου στο σώμα, το οποίο με τη σειρά του προκαλεί μια αντίδραση που οδηγεί σε απώλεια νερού από το σώμα, αφού ο εγκέφαλος έχει λάβει το σήμα ότι έχουν επιτευχθεί ικανοποιητικά επίπεδα ενυδάτωσης, παρότι αυτό είναι σπάνια αληθές. Γι αυτό, ο καλύτερος τρόπος να διατηρηθούν επαρκή επίπεδα υγρών και ηλεκτρολυτών στο σώμα είναι να πίνουμε ένα μίγμα ηλεκτρολυτών νατρίου και καλίου μαζί με υδατάνθρακες. Με άλλα λόγια ένα αθλητικό ποτό που ή το αγοράζετε έτοιμο ή το προμηθεύεστε σε σκόνη για να είναι και πιο εύκολη η μεταφορά του. Χρειάζεται να πίνετε σε σταθερά χρονικά διαστήματα ώστε να μπορείτε να καταναλώνετε αρκετή ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Θα πρέπει, επίσης, να προσλαμβάνετε ενέργεια από ένα συνδυασμό ποτών και τροφίμων. Ο βασικός στόχος κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας είναι να μην αφυδατωθείτε σημαντικά (πάνω από 2% του σωματικού βάρους). Απώλεια μεγαλύτερη της τάξεως 2-3% του σωματικού βάρους οδηγεί σε δραματική μείωση της απόδοσης και αύξηση της πιθανότητας να εμφανιστούν προβλήματα με τη θερμορύθμιση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι δε θα πρέπει σε καμία περίπτωση να πίνετε περισσότερο από ό.τι χάνετε από εφίδρωση, μιας και αυτό αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υπονατριαιμίας, που είναι εξαιρετικά βλαβερή τόσο για την απόδοση, όση και για την υγεία. Αν, όμως, πίνετε πολύ λιγότερο από αυτά που χάνετε, τότε θα έχετε χειρότερη απόδοση και είναι πιθανό να εμφανισθούν ζάλη, κούραση, πονοκέφαλος και κράμπες. Επίσης, αν θέλετε να προετοιμαστείτε για μία μεγάλη πεζοπορία σε μεγάλο υψόμετρο, να θυμάστε πως η θερμοκρασία μειώνεται όσο ανεβαίνετε, αλλά από την άλλη μεριά το υψόμετρο αυξάνει τις απώλειες υγρών, λόγω γρηγορότερης αναπνοής.

Σε αρκετές περιπτώσεις, οι πεζοπόροι καταναλώνουν μέτρια ποσότητα αλκοόλ για να ζεσταθούν, ιδιαίτερα όταν βρίσκονται σε υψηλό υψόμετρο. Το αλκοόλ δεν συστήνεται στη διατροφή των αθλητών γιατί δρα ως ήπιο διουρητικό, ενισχύοντας την απώλεια υγρών και την αφυδάτωση με συνέπεια τη μείωση της απόδοσης και τη διακινδύνευση της ίδια τους της υγείας.

• Μετά την πεζοπορία
Η επανενυδάτωση μετά από μια πορεία είναι ζωτικής σημασίας. Έχει στόχο να ξαναγεμίσει το σώμα με τα υγρά και τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν κατά τη διάρκεια της πορείας λόγω εφίδρωση. Η πρόσληψη υγρών μετά την πορεία θα πρέπει να είναι 1,25-1,5 λίτρο για κάθε ένα κιλό απώλειας σωματικού βάρους. Επίσης, τα υγρά θα πρέπει να εμπεριέχουν νάτριο για τη μείωση της διούρησης και τη διατήρηση της δίψας και της επιθυμίας για κατανάλωση υγρών.

Συμπερασματικά, παρατίθενται κάποιες σύντομες οδηγίες:
Ξεκινήστε πάντα την πεζοπορία σε καλά επίπεδα υδάτωσης. Το χρώμα των ούρων είναι ο πιο πρακτικός δείκτης. Σκουρόχρωμα ούρα, σαν χυμό μήλου, δείχνουν αφυδάτωση. Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης σε πολλές περιπτώσεις. Κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας το αθλητικό ποτό θα βοηθήσει περισσότερο από το σκέτο νερό μιας και προσφέρει υδατάνθρακες (ενέργεια) και ηλεκτρολύτες (αποφυγή κραμπών). Το καλύτερο ποτό κατά την άσκηση είναι αυτό που έχει την καλύτερη γεύση για τον αθλητή, δεν προκαλεί γαστρεντερικούς ερεθισμούς και παρέχει ενέργεια κατά την πορεία. Τα ενεργειακά ποτά, όπως και τα αναψυκτικά, δεν προτείνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Αποφύγετε το αλκοόλ. Δε συστήνεται στη διατροφή των αθλητών. Μετά την άσκηση καταναλώστε τουλάχιστον 125% των υγρών που χάσατε κατά την άσκηση ώστε να επανέρθετε σύντομα. Μην περιμένετε να διψάσετε για να ξεκινήσετε να πίνετε. Την ημέρα πριν την πεζοπορία αλατίστε καλά το φαγητό σας. Να ξέρετε ότι οι κράμπες προέρχονται κυρίως από απώλειες αλάτων.

Καλή διασκέδαση!

Άβαταρ μέλους
dadan
Δημοσιεύσεις: 30
Εγγραφή: Πέμ 01 Νοέμ 2012, 11:34
Τοποθεσία: Σταυρός Θεσσαλονίκης

Re: Πεζοπορία και Αφυδάτωση

Δημοσίευση από dadan » Δευ 10 Δεκ 2012, 15:36

Προσωπικά δεν με βολεύει να κουβαλάω μαζί μου στο βουνό αθλητικά ποτά γιατί έχουν και όγκο και βάρος.
Έχω όμως πάντα μαζί μου λίγα φακελάκια Almora που έχω αγοράσει από το φαρμακείο.
Είναι σκετικά οικονομικά αλλά η γεύση φράουλας που έχουν δεν αρέσει σε πολλούς
Τελευταία επεξεργασία από το μέλος dadan την Τρί 11 Δεκ 2012, 21:50, έχει επεξεργασθεί 1 φορά συνολικά.
:summit:
Το κρεβάτι είναι το πιο επικίνδυνο μέρος του κόσμου.
Ενενήντα τοις εκατό των ανθρώπων πεθαίνουν εκεί.

Άβαταρ μέλους
nektaman
Δημοσιεύσεις: 799
Εγγραφή: Δευ 06 Δεκ 2010, 23:41
Τοποθεσία: Χανιά Κρήτη

Re: Πεζοπορία και Αφυδάτωση

Δημοσίευση από nektaman » Τρί 11 Δεκ 2012, 08:10

dadan έγραψε:Προσωπικά δεν με βολεύει να κουβαλάω μαζί μου στο βουνό αθλητικά ποτά γιατί έχουν και όγκο και βάρος.
Έχω όμως πάντα μαζί μου λίγα φακελάκια Almora που έχω αγοράσει από το φαρμακείο.
Είναι σκεπτικά οικονομικά αλλά η γεύση φράουλας που έχουν δεν αρέσει σε πολλούς
πώς κάνεις χρήση αυτών (almora ) και ποιά είναι η σωστή δόση dadan ??...
το γέλιο είναι η λάμψη της ψυχής...

Άβαταρ μέλους
yannisdelta
Δημοσιεύσεις: 666
Εγγραφή: Πέμ 11 Οκτ 2012, 17:35

Re: Πεζοπορία και Αφυδάτωση

Δημοσίευση από yannisdelta » Τρί 11 Δεκ 2012, 08:27

Η Almora είναι καλή ειδικά το χειμώνα, αν λιώνουμε χιόνι για να πιούμε. Επειδή το χιόνι δεν περιέχει κανένα στοιχείο η πρόσθεση της Almora δίνει αρκετά χημικά στοιχεία χρήσιμα στον οργανισμό, αλλά και μια καλή γεύση στο άνοστο χιονόνερο.

Άβαταρ μέλους
dadan
Δημοσιεύσεις: 30
Εγγραφή: Πέμ 01 Νοέμ 2012, 11:34
Τοποθεσία: Σταυρός Θεσσαλονίκης

Re: Πεζοπορία και Αφυδάτωση

Δημοσίευση από dadan » Τρί 11 Δεκ 2012, 21:45

nektaman έγραψε:πώς κάνεις χρήση αυτών (almora ) και ποιά είναι η σωστή δόση dadan ??...
Διαλύεις ένα φακελάκι Almora σε 200 ml νερό
:summit:
Το κρεβάτι είναι το πιο επικίνδυνο μέρος του κόσμου.
Ενενήντα τοις εκατό των ανθρώπων πεθαίνουν εκεί.

Απάντηση

Επιστροφή στο “Προπόνηση, Υγεία, Διατροφή”